„A jól megválasztott edzés utáni táplálék segít gyorsítani a regenerációt – visszatölteni a glikogénraktárakat, elősegíteni a szövetek helyreállítását, az izomfehérje szintézist. Akár követted a Veganuár kihívást januárban, akár nem, a futás utáni fogásod te is színesítheted állati mellett/helyett növényi fehérjeforrásokkal is.
#1 Mennyi fehérjére van szükségünk?
Ha testtömegre vetítve nézzük, akkor szabadidősportolók számára 0,8-1,5 g/ttkg, míg állóképességi sportolóként 1,2-1,6 g/ttkg az ajánlott bevitel. Ezek az értékek, változatos, kiegyensúlyozott étrendet követve, könnyen teljesíthetők kiegészítők nélkül, még növényi étrend esetén is. Az állati és növényi eredetű fehérjék közt biológiai hasznosulásban és esszenciális aminosavtartalomban van különbség. Ahhoz, hogy az esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben és arányban tudd bevinni, a növényi fehérjeforrásokat is változatosan szükséges fogyasztanod.
#2 Mennyit egyél étkezésenként?
Érdemes a napi ajánlott bevitelt egyenletesen elosztani a nap folyamán. Az optimális felszívódás érdekében ez nagyjából 20-25 gramm fehérjét jelent étkezésenként.
#3 Milyen fehérjében gazdag növényi források léteznek?
- Olajos magvak: (20-30% fehérjetartalom) Pl. mandula, dió, kesudió → magasabb a zsírtartalmuk is, így érdemes mérsékelt mennyiségben beépítened őket az étrendedbe. Ajánlott mennyiség vegán étrend esetén 1 adag naponta, ami kb. 30 gramm tisztított olajos magvat jelent.
- Hüvelyesek: (20-40% fehérjetartalom) Pl. bab, borsó, csicseriborsó, vörösbab, tarkabab, lencse, vöröslencse, szója (tofu) → sokan tapasztalnak puffadást a fogyasztásuk során, de megfelelő előkészítéssel (áztatással) csökkenthető ennek a kockázata.
- Gabonák: (8-14% fehérjetartalom) Pl. búza, rozs, árpa, zab, vagy álgabonák közül: quinoa, hajdina, amaránt
#4 Edzés utáni fehérjepótlás – növényi alapon
Edzés után pótolni szükséges a folyadékot, szénhidrátot, fehérjét a regeneráció megkezdéséhez. Ezekkel az ételekkel tudod színesíteni a menüd:
- Gyümölcs smoothie vegán proteinnel
- Humusz zöldségekkel és magvas krékerrel
- Babos quinoasaláta
- Zabkása mandulával, bogyós gyümölccsel és növényi joghurttal
- Lencse bolognai durumtésztával
- Tofurántottás szendvics
- Csicseriborsó curry rizzsel
- Falafel bulgursalátával
+ Folyadékalap vegán turmixokhoz: víz, növényi ital. Utóbbinál mindenképpen nézd meg a termék címkéjét a vásárlás során, ugyanis találni pár összetevős (ez a cél) növényi italokat is a piacon, illetve olyat is, amin hosszú sorokon át sorolja a gyártó az összetevőket.
+ Extra növényi fehérjeporok: Elsődleges cél a „food first” elv betartása, de bizonyos esetben növényi fehérjeporokkal is kiegészíthető az étrend. A legtöbb esetben ilyenkor a zöldborsófehérjét – mely egy könnyen emészthető, elágazó szénláncú aminosavakban (BCAA) gazdag forrás – és rizsfehérjét használnak a gyártók.
Az eredeti, teljes írást itt olvashatja el.
